Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska Na pewno znasz kogoś, kogo trudno dobudzić wczesnym rankiem, ale też kogoś, dla kogo nie jest to żadnym problemem. Te różnice między nami możemy wyjaśnić na wiele sposobów, ale jedno jest pewne – kluczową kwestią jest nasz indywidualny zegar biologiczny. Poranny jogging, pobudka bez budzika i duże śniadanie? Jeśli te rzeczy brzmią dla Ciebie zupełnie obco, to być może Twój zegar biologiczny jest wieczornym typem sowy. Z kolei jeśli ćwiczenia wieczorem, późne spotkania ze znajomymi, praca do późnego wieczora i duże kolacje zdarzają Ci się bardzo rzadko, to prawdopodobnie jesteś typem skowronka. Rodzaje zegarów biologicznych Tym, którzy są typowymi sowami, może się już robić niedobrze, gdy słyszą rady w stylu “Wystarczy ustawić budzik i wstać wcześniej, nie przesadzaj”. Z kolei inni mogą czuć się trochę wyobcowani, gdy na imprezach wolą wyjść po prostu wcześniej, bo chce im się spać. Takie są minusy naszych skrajnych zegarów biologicznych, ale każdy z nich ma także swoje plusy. Być może słyszałeś kiedyś nazwę chronotyp – brzmi trochę skomplikowanie, ale to nic innego, jak po prostu typ naszego zegara biologicznego. Statystyki naukowe wskazują na to, że: 20% osób ma chronotyp wieczorny – typ SOWY,20% osób ma chronotyp poranny – typ SKOWRONKA,pozostałe 60% osób ma chronotyp niezróżnicowany – czyli nie mają oni skrajnych tendencji do działania wczesnym rankiem ani późnym wieczorem. Od czego zależy nasz indywidualny zegar biologiczny – chronotyp? Jak to jest, że niektórzy są typowymi sowami, a inni skowronkami? Czy to się zmienia w ciągu życia, czy mamy na to wpływ? Jest kilka czynników, które możemy modyfikować, ale niestety część z nich jest od nas niezależna. “Taki już jestem i tyle!” Geny, geny, geny – w dużej mierze to od nich zależy nasz zegar biologiczny. Zauważono, że istnieje zależność między genotypem a chronotypem – czyli można powiedzieć, że część z nas jest zaprogramowana do życia porannego, a część do życia wieczornego. Co ważne, na ostateczny rozrachunek wpływa także kilka innych aspektów. W takim razie od czego jeszcze to zależy? “Kiedyś zarywałem noce, a teraz zarywam poranki” Okazuje się, że wraz z wiekiem zmienia się nieco nasz zegar biologiczny. Wśród dzieci zwykle zauważa się typ skowronka, ale w okresie dojrzewania następuje zwykle zmiana w drugą stronę – czyli na typ wieczorny. Następnie na kolejną zmianę możemy liczyć w okolicach 50. roku życia – zauważa się, że na tym etapie często następuje zmiana na poranne funkcjonowanie. Photo by Alexandra Gorn on Unsplash Wniosek? Bardzo prawdopodobne, że wstawanie na lekcje w podstawówce jest łatwiejsze niż na lekcje w liceum i poranne zajęcia na studiach. Z kolei jeśli już jako osoby dorosłe zauważamy niekończący się problem z porannym wstawaniem, to jest duża szansa, że to się zmieni… ale po 50-tce. “Po co światło włączasz po nocy?!” Jeśli kiedyś komuś przeszkadzał Twój nocny tryb życia, bo siedziałeś do późnych godzin przy zapalonym świetle, przy komputerze, czy przy smartfonie, to coś Ci powiem. Dokarmiałeś tym swoją sowę. Ja wiem, że trochę nudno przy zgaszonym świetle spędzać wieczór, ale ekspozycja na światło w nocnych godzinach może jeszcze bardziej przesunąć Twój zegar biologiczny w kierunku wieczornym. Światło jest uznawane za najsilniejszy synchronizator naszego zegara biologicznego. Photo by Nubelson Fernandes on Unsplash Tak w skrócie mówiąc – Twój organizm nie jest głupi i wie, że jak się światło świeci, to nie jest czas na spanie. Takie siedzenie do późna przy pełnym oświetleniu, z twarzą wpatrzoną w monitor, może sprawić, że Twój mózg będzie miał mniej melatoniny. Jak jest ciemno, to Twój mózg ją chętnie wyprodukuje i będzie Ci się lepiej spało. Melatonina to ta substancja, którą można kupić w aptece, jak masz problem ze snem, ale… właściwie po co robić takie inwestycje, skoro można oszczędzić na prądzie i suplementach za jednym razem? “Wczoraj cały dzień w domu i nie mogłem zasnąć…” O co chodzi z tą korelacją? Na pewno zauważyłeś, że jak jest taki dzień, że masz dużo spacerów, to jakoś lepiej się śpi. “Nawdychałem się świeżego powietrza i spałem jak suseł”. Czy to o to powietrze chodzi? Mieszkańcy Polskich miast mogliby polemizować nad jego czystością, ale analogia lepszego snu po spacerze jest dalej taka sama. Czyli o co chodzi? Tutaj dwie sprawy wchodzą w grę – pierwsza bardziej oczywista, czyli aktywność fizyczna. Zmęczysz się, to i sen będzie lepszy. Mówimy jednak o chronotypach, więc od razu przejdę do drugiego aspektu – tak zwana ekspozycja na silne światło dzienne. Okazuje się, że każda godzina w ciągu dnia spędzona na zewnątrz przy dziennym świetle powoduje przesunięcie się zegara biologicznego o ok. 30 min wcześniej. Czyli wcześniej zaśniemy bez problemu, jeśli w ciągu dnia znajdziemy chwilę na spacer. “A może coś za mnie decyduje?” To bardzo ciekawe, że prawdopodobnie tak. Badania naukowe wskazują na to, że bakterie w naszych jelitach mogą wpływać na nasz zegar biologiczny. Wiedza w tym zakresie jest jeszcze bardzo wąska, ale to interesujący trop, że bakterie mogą mieć wpływ na nasz tryb życia. Więcej o bakteriach jelitowych napisaliśmy w tym artykule: Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu? Jak żyją sowy? Dieta, aktywność fizyczna i plan dnia osób z nocnym zegarem biologicznym Zauważono, że sowy piją i jedzę trochę inaczej niż skowronki. Mają także nieco inny plan dnia i czas na trening. Photo by Coralline Clin on Unsplash Jak wygląda dieta sowy? Okazuje się, że (w porównaniu do skowronków) sowy: mają większy problem z regularnością posiłków,pijają więcej alkoholu,jadają mniej warzyw,częściej sięgają po napoje z kofeiną – kawę, napoje energetyczne,jedzą częściej fast-foody i produkty słodzone cukrem,w ich diecie jest mniej produktów mlecznych, jajek i… ryżu,jadają większe kolacje,częściej omijają śniadania. Jak widzisz sowy mogą mieć duży problem z utrzymaniem zdrowej diety. Jeśli Ty też jesteś typem wieczornym, to warto się tym zająć. Tutaj proponuję dietę pudełkową z dostawą pod same drzwi*, bo po 1 – będziesz miał tyle warzyw ile trzeba, po 2 – łatwiej Ci będzie uregulować pory posiłków, po 3 – kolacje będą normalne, a nie ogromne, po 4 – pokusa zamówienia KFC o 22 będzie dużo mniejsza. *ciekawostka: zamawiając przez w zależności od swojego chronotypu możesz wybrać wieczorne lub poranne godziny dostawy. Aktywność fizyczna sowy Prawdziwa sowa zdecydowanie wybierze trening popołudniowy lub wieczorny i raczej trudno jej będzie podjąć się aktywności tuż po przebudzeniu. Jeśli jesteś typem sowy i planujesz robić formę życia, to podpowiadam, że najlepiej zabierać się za to raczej po pracy, po obiedzie, pod wieczór. Będziesz bardziej zadowolony ze swojej kondycji i wyników sportowych niż gdybyś zaczął trening z samego rana. Photo by Doğukan Şahin on Unsplash Plan dnia sowy, czyli czym jest social jetlag Jetlag pewnie kojarzysz tylko z podróżami. Kolega wrócił z wakacji z Azji i przez pierwsze dwa dni narzeka. Ty zazdrościsz takiego wypoczynku, czekasz na zdjęcia, a on jakby bardziej zmęczony niż przed urlopem. To właśnie zazwyczaj jetlag, czyli przystosowywanie się do innej strefy czasowej, ale… okazuje się, że można go doświadczyć nawet bez podróży. W świecie naukowym pojawiło się takie sformułowanie jak social jetlag (czyli społeczny jetlag). Sowy mogą na niego cierpieć, ponieważ ich zegar biologiczny jest przesunięty o ok. 2 godziny w stosunku do reszty społeczeństwa. Czyli sowa ma siłę na spotkania i pogaduszki o 23, a reszta świata… śpi. Tu się robi niemały problem, bo przypuszcza się, że między innymi dlatego sowy są bardziej narażone na depresję i stany obniżonego nastroju. Co więcej, sowy zwykle muszą przystosować się do porannych godzin zaczynania pracy, muszą wstawać niezgodnie ze swoim zegarem biologicznym – to nasila zmęczenie i można je porównać właśnie do standardowego jetlagu. Photo by Andrew Tanglao on Unsplash Jak żyją skowronki? Dieta, aktywność fizyczna i plan dnia u osób z porannym zegarem biologicznym Skowronki mają nieco łatwiejszą sprawę, bo normy społeczne związane z poranną pracą jak najbardziej wpisują się w ich naturalny tryb funkcjonowania. Rano mają najwięcej energii i pierwsza część dnia będzie dla nich najlepszym czasem na pracę i aktywność fizyczną. Wadą bycia skowronkiem może być senność w godzinach wieczornych – większa niż u osób z innymi chronotypami. Czyli w skrócie – skowronki raczej nie lubią balować do rana, ale od rana. Jeśli jesteś typem porannym, to pamiętaj, że 80% innych ludzi nie ma tyle energii rano co Ty, więc poczekaj z angażującymi rozmowami kilka godzin, aż reszta się trochę dobudzi. Jeśli chcesz znaleźć kompana do porannego biegania, to rzeczywiście może być trudne zadanie, ale w czasie poszukiwań podpytuj czy na pewno druga osoba lubi poranną aktywność. Jeśli to jest dla tej osoby duży wysiłek, to prawdopodobnie nie jest skowronkiem i za jakiś czas znowu zostaniesz bez kompana. W każdym razie trzymam kciuki za skuteczne poszukiwania. Regularne posiłki w ciągu dnia, porządne śniadanie i niewielka kolacja to standardowy sposób życia skowronków. Zauważa się także, że osoby z porannym chronotypem jedzą więcej warzyw, piją mniej alkoholu i rzadziej sięgają po fast-foody. Istne marzenie każdego dietetyka. W przypadku skowronków życie z cateringiem dietetycznym będzie prawdopodobnie bardzo naturalne – ucieszą się, że mogą jeść zdrowo, regularnie i że zaoszczędzą czas, który można przeznaczyć na poranne ćwiczenia. Photo by Raghu Nayyar on Unsplash Jak więc żyć w świecie różnych zegarów biologicznych? Podsumowując, możemy się znacznie różnić między sobą pod względem energii rano i wieczorem – jednak wyznacznikiem tej różnicy są między innymi elementy, na które nie mamy wpływu. Być może łatwiej będzie pogodzić się z byciem sową lub skowronkiem i starać się w taki sposób ustalać dzień, aby jego plan był dla nas bardziej znośny i dostosowany do naszego zegara biologicznego. Jednocześnie znając te różnice między sowami i skowronkami warto pamiętać o tym, że niektórym naprawdę chce się spać o 21, a inni naprawdę nie dadzą rady być na nogach przed 10 rano. Takie geny, takie środowisko, taki tryb życia – nie wszystko da się zmienić. Popularne wpisy na blogu: Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć? Czym jest SIBO? Objawy, leczenie i dieta Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna kolacja na redukcji Co jeść podczas biegunki? – przykładowy jadłospis Najlepsze fit desery – proste przepisy na zdrowe słodycze Witamina D dla dzieci – jaka będzie najlepsza? 5 zasad zdroworozsądkowego podejścia do słodyczy w diecie dziecka Najlepsza dieta odchudzająca w Krakowie – TOP 10 cateringów dietetycznych Co to jest mgła mózgowa? Część I – definicja, objawy i przyczyny Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach Dieta w chorobie Hashimoto – czego nie jeść, a co warto wprowadzić? Fit przekąski na imprezę – przepisy Imbir – najlepszy superfood na jesień i zimę Napój roślinny – który najlepiej wybrać? Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy